帖子主题: [跑步健身] 「交叉训练」你真的懂吗?  发表于:Wed Mar 23 15:49:48 CST 2022

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交叉训练(Cross-training,训练计划中通常以XT为缩写)是一项在跑步之外穿插其他运动的训练方式,包括力量、有氧和灵活性训练,目的旨在提高身体的整体性能,补充跑步之外身体需要具备的机能属性。
不管何种水平的跑者,交叉训练都有其存在的价值,它帮助你跑得更快,也帮助你跑得更好。比如日本的顶尖跑者川内优辉,为了在转为职业选手后取得更好的成绩,就投入了更多的时间在交叉训练上。交叉训练的意义可见一斑。


一、交叉训练的价值
跑步能力可以拆分为三个部分:体能、力量和技术。三者缺一不可,少了体能跑步时长受限,少了力量身体容易受伤,少了技术容易事倍功半。
交叉训练的目的就是在你学习了跑步技术之外,锻炼力量和体能,结合跑步技巧,不断突破个人最好成绩。
增强运动趣味性
绝大部分跑者,因为长时间单一的跑步训练而感到厌烦,交叉训练能够增加锻炼项目的多样性和趣味性,避免产生厌烦心理,更易维持跑者对跑步的热情。
保持肌肉平衡,减少受伤几率
跑步不能锻炼到所有肌肉,而交叉训练能增强跑步时用不到的肌肉,这样就使得全身的肌肉比较平衡。同时交叉训练能够平衡比较薄弱的肌肉群,减少在运动时受伤的几率。
缓和伤病情绪
如果跑者特定部位受伤,交叉训练依旧是可以进行的,它能够帮助跑者保持肌肉水平,不会因为不能跑步而感到沮丧和失望。
灵活适应各种天气
碰上糟糕的天气难以跑步,交叉训练不占用太多的场地和器械,室内就可以完成,会帮助我们保持体能和力量。


二、作为跑者,应该做哪些交叉训练
在进行交叉训练前先明确一件事情,交叉训练并没有绝对的标准,而是根据每个人的偏好或者身体状况来制定训练计划。在制定计划时,针对自己的需求选择交叉训练的项目,大致可以分为以下几种类型:
有氧交叉训练
有氧运动除了有助于心肺并作用于各肌肉群以外,还能够代替部分跑步且不会造成类似跑步的身体关节磨损。可选择的有氧交叉训练有:
骑行。骑行的优势在于锻炼心血管系统的同时能够极大降低受到伤害的风险。骑行不仅仅在室外,也可以选择室内骑行运动单车。
游泳。一项照顾到全身的完美交叉训练方法,游泳既没有身体对抗,也没有体重冲击,可以作为一项休息或者放松的运动选择。
划船。划船和游泳一样是一项全身运动,能够很好地打造心血管基础,能够很好地避免受伤风险。
各种球类运动(篮球、足球......)。球类运动类似间歇跑,不停做加速、减速动作,能够作用到很多肌肉群。但球类运动相对其他有氧运动而言受伤风险较高。
力量交叉训练
力量训练可增强肌肉和骨骼的强度,改善平衡和协调能力,并促进新陈代谢。力量训练过度容易肌肉疲劳,影响跑步训练的质量,需要注意力量训练度的把握。跑者可以根据不同身体部位进行特定的训练:
上半身。最简单便捷的上半身运动便是俯卧撑,当然划船机、冲浪和皮划艇也是非常不错的选择。
核心区域。核心区域的锻炼加强,能够提高稳定性,避免受伤,减少跑步过程中因为姿势走样带来的疲劳。核心区域的锻炼可选择平板支撑、仰卧起坐、瑜伽球卧桥或者瑜伽球超人,都可以对核心区域起到不错的锻炼效果。
下半身。简单的深蹲以及台阶上下跳都可以很好的锻炼到下半身的肌肉。
灵活性和平衡性的交叉训练
灵活性和平衡性对于跑者来说十分重要。增强灵活性,可以选择瑜伽运动。
瑜伽的好处不胜枚举,不仅可以提高身体、关节的灵活性、拉伸脊柱,还可以放松紧张的神经。
普拉提是瑜伽中的一种,是一种深层核心稳定性训练,可以锻炼力量和灵活性,能够有效改善和治疗一些小疼痛,尤其是后背以及核心区域。


三、如何计划你的交叉训练
交叉训练应该围绕自己的跑步日程表,穿插在跑步之中。
假如你需要改善有氧能力,可选择30分钟的骑单车运动;要增强肌肉力量,可选择30分钟的力量训练。锻炼时可以是每天选择一种运动,亦可在同一天选择多种交替进行,但要确保身体吃得消,能够得到充分恢复。
交叉训练作为一项全面提升运动能力还能避免运动损伤的训练方法,是对我们跑步的有效补充。以上你“学废”了吗?快去和你的跑步计划结合起来,提升跑步乐趣的同时强化自己的跑步效果吧!
 
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发表于:2023-04-24 23:06:22 只看该作者

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