在今年北京冬奥会上,出生于2003年的谷爱凌,成为了万众瞩目的国民少女。第一次参加冬奥会的她,发挥出色,以188.25分的总成绩夺得“自由式滑雪大跳台决赛”冠军。
她腾空而起的飒爽英姿,令无数观众痴迷。在记者问起谷爱凌,成功的秘诀是什么?
她的回答却令人大跌眼镜:“睡觉就是我的‘秘密武器’,每天晚上睡10个小时!”
睡眠真的可以使运动员具有“超能力”吗?
其实,是谷妈妈认为只有睡好了,才会能量满满,高效、专注地做好当下的每件事。所以,在谷爱凌的生活中,运动和睡眠是最重要的两件事。
而事实证明,睡眠也确实对运动员的健康和表现至关重要。
睡眠时间过短,身体的优势激素(睾酮)会降低并且压力激素(皮质醇)会增高,这会导致身体修复能力变差,各项机能也会紊乱,从而影响你的表现和恢复能力,甚至会影响你的运动能力、认知能力。
此外,由于睡眠对免疫功能和神经系统的影响,许多研究表明,睡眠时间过短还会增加受伤的风险,每晚平均睡眠时间少于8小时的人受伤的风险是那些睡眠时间超过8小时的人的1.7倍。
睡觉是训练恢复的重要手段之一,怎么才能睡个好觉呢?小编给跑友们整理了几个睡眠法则,快来看看!
01.R90睡眠方案
来自英国的睡眠专家在《睡眠革命》一书中提出的R90睡眠方案,贝克汉姆、NBA球员这样的顶级运动员以及商业顶尖人士均采用过这个方案。
R90睡眠方案能帮我们从恶性循环里跳出来,掌控自己的睡眠。具体来讲,就是设定一个固定起床时间,遵循1个半小时的睡眠周期,争取睡足5-6个周期(7个半小时-9个小时)。比如,你的固定起床时间是07:00,往前推5个睡眠周期,入睡时间就是午夜11:30。如果你发现自己会提前醒来,可以减少一个周期;如果发现醒来后还是困倦,可以多睡一个周期。
02补充睡眠
在马拉松比赛开始前,你是不是总会不自觉地增加跑量与训练时间?根据训练量适当补充睡眠也很重要!
如果一星期训练10小时,你应该在每天增加一小时的睡眠时间。一星期训练15小时,你应该在每天增加一个半小时的睡眠时间。一星期训练20小时,你应该在每天增加二个小时的睡眠时间。
03中午小憩
午后1-3点,会出现一个倦怠期,这期间睡上20-30分钟,可以帮你修复身体的疲惫感。所以,不要急着训练,中午小憩一下,能事半功倍!
如果你错过了午觉,傍晚5-7点也可以小睡30分钟,同样可以精神满满。
04 “4-7-8”呼吸法
很多跑友在赛前、特别是重大比赛前,都有过失眠的经历,这是困扰大家最普遍的问题。当然,如果你是偶尔、短期或有特殊原因才失眠,不用担心。“4-7-8”呼吸法可以帮助你在60秒内进入睡眠状态。
首先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒,3次循环后,便能感受到睡意,而整个过程仅57秒。延长呼气确实让副交感神经得到激活,同时肌肉放松。是一个非常好的方法。
规划好入睡时间、睡眠时长,好好睡个觉!就算不能成为谷爱凌,我们也能获得更高质量的睡眠和更健康的身体!